Khẩu phần ăn có cá sẽ tốt cho sức khoẻ

 Cá và sức khoẻ Tim mạch

(post của BS Tan Phung)

Chúng ta đều biết ăn cá có lợi cho tim mạch. Cá chứa nhiều Omega-3, giúp giảm mỡ máu, giảm nguy cơ xơ vữa gây hẹp mạch máu. 

Một chế độ ăn tốt cho tim mạch cần tối thiểu trong tuần có 2 bữa ăn cá. 

Các loại cá thịt béo chứa Omega-3 nhiều nhất: cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá cơm..

Tuy nhiên, cách chế biến cá đóng vai trò rất quan trọng. Nhiều người vì không thích mùi tanh của cá nên chọn cách chiên xù (chiên ngập dầu nhiệt độ cao). 

Chiên cá ngập dầu vừa làm tăng lượng chất béo transfat không tốt cho tim, đồng thời làm mất đi thành phần Omega-3 tự nhiên trong cá (ước tính mất đi 80%!) 

Các hình thức như khô, mắm do chứa nhiều muối, cũng không phải là lựa chọn tốt cho Tim mạch.

Vậy nấu cá thế nào cho tốt?

👉 Luộc, hấp, cách thủy

- Với nhiệt độ thấp hơn, chủ yếu làm chín thịt cá bằng hơi nước, đây là cách phù hợp nhất để bảo lưu dinh dưỡng của cá

👉 Nấu canh, lẩu

- Cũng tương tự cách trên, tuy nhiên cần lưu ý không sử dụng quá nhiều muối đường khi nêm canh. Hạn chế chiên/áp chảo trước rồi mới nấu 

👉 Nướng

Phần cháy sém khi nướng được cho là chứa các chất oxid hoá có thể gây hại cho sức khoẻ. Tuy vậy, nướng cá ít tạo ra các chất này hơn nướng thịt đỏ (bò, heo, cừu, dê). Nghiên cứu cho thấy nướng lò an toàn hơn nướng vỉ trên bếp than.

👉 Nếu bạn vẫn muốn chiên, hãy áp chảo hay chiên không dầu.

- Lượng Omega-3 mất đi khi áp chảo khoảng 30%. Có thể là một lựa chọn thay thế tạm chấp nhận được. 

❤️ Còn một cách chế biến hơi khó phổ biến là...sushi. Miếng cá tươi bảo tồn hầu hết dinh dưỡng, với hàm lượng Omega-3 siêu cao từ cá ngừ, cá hồi, trái bơ (avocado) là một lựa chọn tuyệt vời. Chưa kể trong nước tương shoyu cũng có một lượng Omega-3 và polyphenol nữa. 

Tóm lại, hãy chọn loại cá thịt béo (cá ngừ, hồi..), chế biến nấu với nhiệt độ vừa phải (hấp luộc nấu canh..), hạn chế chiên với dầu. Và đừng ăn cá viên chiên bạn nhé.

#carepluscardio